Makroer
Skrevet af Kim Long Nguyen, 18. januar 2016
Tags: Makro, Proteiner, Kulhydrater, Fedt, Kost
For at få optimale resultater ud af sin indsats i træningscenteret, er det afgørende at få dækket kroppens behov for næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at have et grundlæggende kendskab til ernæring.
De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Uanset om man vil tabe sig, forøge muskelmassen eller vedligeholde sin vægt, vil den rette mængde af de forskellige makronæringsstoffer gøre det nemmere at nå sine mål. Får kroppen ikke den rigtige ernæring, vil det være meget svært at opnå resultaterne, hvilket jeg har været igennem utallige af gange tidligere i mit liv.
Har både været frustreret og opgivende, idet jeg ikke så resultater, eftersom jeg har knoklet afsindigt hårdt i træningscentret. Siden jeg satte mig ind i kosten for alvor ved at tælle kalorier og holde øje med makroerne, har det ikke kun givet mig glæde, men også indset at det ikke er så hårdt at opnå resultater som jeg troede, så længe jeg er bevidst om mine handlinger. Ved at vide, hvad man gør, har det ikke kun givet mig mere ro i maven, det har såmænd også givet mig mere motivation i træningscentret.
Inden jeg hoppede over på periodisk faste-diæten, var jeg egentlig glad for paleo-diæten. Følte at jeg tabte mig en smule ved at skære ned på kulhydraterne. Fik selvfølgelig kulhydrater gennem grøntsager, men det var meget begrænset, dog følte jeg altid en vis træthed, når jeg var til træning, arbejde og sågar derhjemme. Havde endda svært ved at forøge muskelmassen.
Siden jeg startede på periodisk faste, og satte mig ind i kosten, kalorier og makronæringsstofferne har jeg fået meget bedre resultater og mindre dårlig samvittighed i weekenderne, hvor jeg har mine cheatdays. I hverdagene prøver jeg så vidt muligt at veje maden, hvor antallet af kalorier og makroer måles. For mit vedkommende ser fordelingen af makronæringsstofferne således ud:
- Kulhydrater: 55%
- Protein: 25%
- Fedt: 20%
Det er selvfølgelig ikke hver dag, min kost stemmer overens med fordelingstallet, men det gør det mere overskueligt ved at have en målsætning. Nogle dage kan jeg finde på at spise is, slik, chokolade eller andre søde sager som påvirker antallet af de forskellige makroer, men så længe jeg holder øje med antallet af indtagede kalorier, har jeg ikke noget at frygte for.
Blandt de 3 makronæringsstoffer sørger jeg altid for at få tilstrækkelige proteiner. Mit mål er at få min. 120 - 150 gr. proteiner hver eneste dag, da musklerne har behov for disse ved forøgelse og vedligeholdelse. Kulhydrater og fedt kommer af sig selv gennem kosten.
Et eksempel på fordelingstallet for min kost kan se således ud:
Det kræver en vis selvdisciplin at komme i gang med at måle sine makroer. Ønsker du optimale resultater fra træningen, kræver det ikke kun en indsats i træningscentret, men også i kosten.
Det har fungeret overraskende godt for mig ved at fodre kroppen med de rigtige næringsstoffer. Samtidigt, har det ændret min livsstil og liv markant, så hvis jeg kan, kan du også!