Failure og Non-failure træning
Skrevet af Kim Long Nguyen, 9. februar 2016
Tags: Fitness, Træning
Hvad menes der med failure og non-failure indenfor styrketræning?
Før i tiden kendte jeg slet ikke til disse begreber. Det var egentlig først, da jeg for alvor satte mig ind i træningen og forstod vigtigheden af disse.
Ved "failure" menes der, at man i en given øvelse fejler sit igangværende sæt. Dvs. man i løbet af sit sæt ikke formår at udføre den sidste gentagelse ordentlig, hvorfor det hedder failure.
På den anden side går "non-failure" simpelthen ud på, at man udfører sine gentagelser i et sæt, men stopper så snart man kan mærke at de trænede muskler ikke snart kan mere. Dvs. man stopper gentagelsen inden man fejler, hvorfor det hedder "non-failure".
I stort set hele mit træningsliv har jeg trænet i failure-tilstand, hvor musklerne presses til det yderste og dermed bliver stresset. Har endda også haft adskillige træningspartnere, hvor vi pressede hinanden yderligere ved at assistere og hjælpe til, når gentagelsen er ved at fejle. Ved at træne i failure-tilstand bliver musklerne også mere ømme og har behov for at restituere i længere tid. Jeg siger dog ikke, at den ene træningsform er bedre end anden, men for mit vedkommende har jeg haft meget svært ved at se resultater, trods den store indsats over længere tid.
Indenfor det sidste års tid, hvor jeg for alvor satte mig mere ind i tingene, har jeg oplevet bedre resultater ved at træne non-failure. Personligt, synes jeg at det er mindre smertefuldt, lettere og mere overskueligt at træne non-failure, da målet er at stimulere musklerne og ikke stresse dem. Samtidig bliver man ikke nær så øm, som hvis man trænede til failure, hvilket gjorde mig noget skeptisk i starten, da jeg var ret overbevist om, at musklerne ikke ville formå at vokse og dermed ingen resultater, hvis man ikke var så øm. Siden musklerne ikke bliver nær så ømme ved at træne non-failure, og dermed kræver mindre restitutionstid, er det derfor muligt at stimulere de samme muskler oftere.
Med længere tids praktisering af non-failure har jeg fået en bedre forståelse af, hvordan min krop fungerer. Ikke kun er træningen blevet lettere og mindre smertefuldt, men det giver også mere mening.
Jeg kører med lettere vægte, da målet er at stimulere musklerne med så mange gentagelser som muligt. Eksempelvis sigter jeg efter 4 x 12 gentagelser i en given øvelse. I de første 2 sæt kan jeg måske snildt yde 12 gentagelser uden problemer, hvor 3. og 4. sæt bliver hårdere og kan dermed kun yde 8 - 10 gentagelser. Det er måske ikke muligt for mig at yde 12 gentagelser i alle 4 sæt, men musklerne bliver stimuleret hyppigere end hvis jeg trænede til failure. Godt nok er træning til failure hårdere og tungere, men antallet af gentagelser er færre ift. non-failure.
Ved at kombinere non-failure med failure, har jeg fundet af, at det er et super værktøj til at vurdere, om man er blevet stærkere. Dvs. formår jeg at tage 3 hele sæt á 12 gentagelser, hvor jeg kun kunne tage 2 hele sæt førhen, er det en indikation på, at jeg er blevet stærkere i den specifikke øvelse. Bliver sættene for lette med tiden, dvs. kan jeg tage 12 gentagelser i samtlige sæt, lægger jeg enten mere vægt på eller tager flere sæt, f.eks. 5 sæt hvor jeg kun tog 4 førhen. Det er en personlig præference, hvad man hælder til.
Vi er alle sammen forskellige, hvorfor vores muskler vokser på forskelligvis. Nogle får gode resultater ved at træne i failure-tilstand, hvorimod andre, som mig, får gode resultater ved at træne non-failure. Hvis du har din kost i orden, men har svært ved at se resultater, så prøv at praktisere mellem de to træningsformer. Dette er mine erfaringer og oplevelser, og fordi det virker for mig, betyder det nødvendigvis ikke at det også virker for dig. Det er kun dig selv, som ved hvad der fungerer bedst for din krop.
Held og lykke og god træning!