Er kostfibre vigtig for kosten?
Skrevet af Kim Long Nguyen, 2. marts 2016
Tags: Kost, Sundhed, Kostfibre
For at være helt ærlig, er jeg ikke særlig god til at få en fiberrig kost hver dag. Jeg elsker nemlig jasmin ris og diverse søde sager, såsom chokolade, som er fiberfattige.
Det har været anbefalet gennem længere tid at indføre kostfibre i sin kost, da det bl.a. gavner kroppen med følgende fordele:
- Sætte skub i fordøjelsen
- Sikre regelmæssig afføring
- Giver større mæthedsfornemmelse
- Formindsker overspisning
- Formindsker risikoen for sukkersyge, brystkræft og tarmkræft
Har du problemer med forstoppelse og har en uregelmæssig afføringsproces, er disse tydelig symptomer på, at du får for få kostfibre. Oplever selv til tider, at min afføringsproces er uregelmæssig, dvs. der kan gå et par dage før afførringen udskilles. For mit vedkommende er det meget ubehageligt, hvis kroppens system ikke fungerer regelmæssigt, og det er også sundhedsskadeligt ikke at være i stand til at udskille sig med affaldsstofferne regelmæssigt. Ifølge studier og undersøgelser, bliver disse stoffer bl.a. spredt ud til musklerne, hvilket er sundhedsfarligt.
Indføres der flere kostfibre i kosten, er det ikke længere et problem for mig.
Jeg får som regel mellem 10 - 20 gram kostfibre om dagen, mens det anbefales at indtage 25 - 40 gram om dagen. Det er ikke umuligt at indføre tilstrækkelige kostfibre i sin kost, hvis man blot ændrer sine madvaner. Følgende fødevarer indeholder mange fibre:
- Mandler
- Havregryn
- Fuldkornspasta
- Brune ris
- Bønner
- Rugbrød og fuldkornsbrød
- Grøntsager som gulerødder, kartofler, broccoli, majs og ærter
- Frugter som bananer, appelsiner og æbler
Listen over fiberrige fødevarer kan ses her. I princippet kunne jeg erstatte jasmin ris med brune ris, men da brune ris er mindre smagende og mere tørre i det, undlader jeg at gøre dette. Får som regel fiberrige grøntsager til frokost, hvilket opvejer lidt hinanden.
HUSK også at drikke rigeligt af vand, som fibrene kan optage i tarmsystemet. Nogle af kostfibrene binder vand til sig, hvilket får maden til at fylde mere og derved sænker mavetømningshastigheden og derved også forlænger mæthedsfornemmelsen. Det er fx gulerødder, rugbrød, frisk og tørret frugt.
Har du derfor problemer med fordøjelsen eller afførringsprocessen, så vil jeg råde dig til at indføre kostfibre i kosten. Vil du opnå vægttab, er kostfibre også en god næringskilde, da det forlænger mæthedsfornemmelsen. Brug evt. app'en MyFitnessPal for at få et overblik over, hvor mange fibre du indtager på daglig basis.