Hvad består min kost af?

Skrevet af Kim Long Nguyen, 7. februar 2018
Tags: Kost, Sundhed, Makro, Træning, Kalorier

Sidste år skrev jeg et indlæg om min kost, hvor jeg bl.a. uddybede mine kostvaner i hverdagene kontra weekender, samt hvor stor tilhænger jeg var af periodisk faste. Blot til info så er jeg stadig en kæmpe tilhænger af faste-konceptet.

Dog er der flere som har spurgt ind til, hvad min kost består af, dvs. hvad jeg rent faktisk spiser i løbet af dagen. Samt hvordan jeg holder styr på den mængde kalorier der må indtages.

Nu er kost ikke længere raketvidenskab for mig, da jeg har eksperimenteret med det i årevis. Men for dem som ikke ved bedre, er det selvfølgelig svært og uoverskueligt at komme i gang. Og selvom der findes utallige af eksempler på kostplaner på internetttet, skal man dog lige huske på at disse kostplaner er sat sammen af en række individer, hvor det rent faktisk fungerer for dem. Så selvom den respektive kostplan fungerer for dem, er det ikke ensbetydende med at det også kommer til at fungere for dig. Det skal blot anses som at værende inspiration, som du kan eksperimentere og tilpasse efter behov.

Men ift. min kostplan afhænger det af en række faktorer, som er følgende:

Træningsdage vs. ikke-træningsdage
Forøge muskelmassen (Bulking) kontra fedttab (Cutting)

Pt. er mit mål at forøge muskelmassen, hvilket også er lidt sjovere end at opnå fedttab, da kalorieindtaget så skal begrænses. Jeg elsker trods alt at spise, så det vil knap være en sjov oplevelse at begrænse mængden.

Min kost består typisk af 2 hovedmåltider, frokost og aftensmad, og en mellemmåltid i form af hurtige kulhydrater lige inden træning. Af hurtige kulhydrater er det typisk et par bananer eller en proteinbar. Ved at indtage hurtige kulhydrater kort før træning er min erfaring, at jeg kan optimere min træning ved at præstere mere, idet kroppen får et lille boost af energi. Og jo mere man kan præstere, jo flere kalorier vil kroppen formå at forbrænde under træningen.

Jeg har sagt det tidligere og siger det igen. Kosten har en afgørende faktor for dine resultater, og alle har jo en interesse i at optimere sine resultater. Dermed er det værd at bruge tid på at sætte sig ind i og forstå kostens betydning. Mht. mængden af de forskellige makronæringsstoffer, dvs. kulhydrater, proteiner og fedt, er mit mål at ramme følgende fordeling på træningsdage (Bulking):

Kulhydrater - ca. 400 gram (60%)
Proteiner - ca. 145 gram (20%)
Fedt - ca. 65 gram (20%)

På ikke-træningsdage skruer jeg ned for mængden af kulhydrater til typisk 300 gram, men indtager samme mængde proteiner og fedt, da kroppen ikke har behov for nær så meget energi kontra træningsdage. Mit daglige kalorieindtag ligger på ca. 2800 kcal på træningsdage og lidt mindre på ikke-træningsdage, og for mig er det en fornuftig mængde hvor jeg formår at bygge muskler og minimerer forøgelsen af fedt. Alle ved jo, at indtages der for mange kalorier vil fedtprocenten forøges. Ved at begrænse mit daglige kalorieindtag til 2800 kcal på træningsdage, sikrer jeg også at kroppen ikke indtager for mange unødvendige kalorier som vil blive omdannet til fedt.

Mængden af kalorier der indtages, afhænger af dit aktivitetsniveau og kroppens kaloriebehov for at vedligeholde vægten. Nu arbejder jeg med IT, og dermed er aktivitetsniveauet ikke så højt på arbejdspladen, og kører endda bil, hvorfor jeg ikke har behov for yderligere flere kalorier. Cykler du derimod på arbejde eller bevæger dig meget generelt, er det en selvfølge at din krop har behov for flere kalorier ift. vedligeholdelse af vægten. Du kan benytte vores gratis energiberegner for at få et vejledende overblik, hvor mange kalorier din krop har behov for.

Registrering af min kost og overblik over indtagede kalorier, bruger jeg app'en MyFitnessPal, som jeg stort set ikke kan undvære. Bruger det dagligt og app'en hjælper mig ikke kun med at skabe overblik over, hvor mange kalorier der er indtaget. Men også mængden af makronæringsstoffer der er indtaget. Eksempel på en kostplan i App'en taget d. 6. feb. 2018:

For at se den fulde kostplan, som vist på app'en, kan du klikke her.

Håber dette indlæg giver dig et bedre indblik i, hvordan du kan strikke din kost sammen. Husk at min kost blot er til inspiration, men du kan tilpasse den lige så tosset som du vil, så længe der skabes resultater.

Har du spørgsmål til ovenstående eller behov for hjælp til en kostplan, er det bare om at skrive til os ☺