Få større muskler

Skrevet af Kim Long Nguyen, 17. juli 2017
Tags: Fitness, Søvn, Aktiv, Proteiner, Kulhydrater, Fedt, Træning, Styrketræning

Nogle tror at man blot skal træne hårdt for at få større muskler, men rent faktisk udgør træningen kun en lille del af fremgangen. Søvn og kost er også vigtige faktorer for at få kroppen til at vokse. Har man ikke styr på disse, kan man træne i uendelighed og ikke opnå tilfredsstillende resultater.

Selv jeg blev frustreret i mine yngre dage, idet jeg ikke vidste bedre, trods mange timers arbejde i træningscentret. I dag har jeg så formået at opbygge en vidensbase, hvor jeg har fået en større forståelse af min krop. Så den rette viden er altafgørende.

Ved opbygning af muskler er det en selvfølge at presse sig selv i træningssessionerne, da det er en vigtighed i sig selv at nedbryde muskelfibrene. Ved nedbrydning vil kroppen formå at reparere disse og med den rette kost og restitution, bliver musklerne større og stærkere. Rent faktisk er det nemmere at bygge muskler som begynder, da kroppen ikke er vant til at blive udsat for træning med modstand, dvs. vægtløftning. Det bliver sværere, jo mere trænet kroppen er, idet kroppen vænner sig til at blive udsat for den hårde træning og stress.

Der vil være et tidspunkt hvor den enkelte vil støde ind på en forhindringsmur, hvor det er svært at opnå resultater. Og årsagen til dette er ret simpel. Kroppen har vænnet sig til den hårde træning og rutine, og kører man de samme øvelser og omtrent samme sæt og gentagelser, vil kroppens udvikling mere eller mindre stå stille. Derfor er det vigtigt at overraske kroppen ind imellem ved at variere øvelserne eller evt. indføre dropsets eller supersets i sin træning.

Er man ikke bekendt med termerne dropsets og supersets, så går dropsets ud på at formindske vægten gradvist i et sæt.

Et eksempel kan være bænkpres på 90 kg. Person A formår at tage 8 gentagelser uden failure. Straks efter bliver vægten droppet ned til 70 kg, hvor der tages så mange gentagelser som muligt uden failure. Og er man rigtig sej, kan man minimere vægten yderligere til 50 kg og tage så mange gentagelser som muligt. Alt dette er så et sæt.

Personligt foretrækker jeg at tage mellem 2 - 3 dropsets per sæt, og det syrer virkelig musklerne til.

Ved superset gælder det også om at syre musklerne til, dog på anden vis. Supersets forstås ved at der indføres 2 eller 3 øvelser lige efter hinanden, hvor der er fokus på samme muskelgruppe. Et eksempel kan være bænkpres, incline bænkpres og sidst armstrækker lige efter hinanden, og det er dermed kun et sæt.

Begge modeller er virkelige gode til at stimulere musklerne og presse sig selv til det yderste. Jeg skifter jævnligt mellem de to for at optimere og variere min træning, så nogle dage kører jeg dropsets og andre dage supersets. Vi er trods alt forskellige, så det gælder bare om at eksperimentere med sig selv for at lære sin krop bedre at kende.

Som nævnt tidligere udgør træningen kun en lille del af processen, dog er det selve træningen der er vigtigst, idet rejsen starter ved nedbrydning af muskelfibrene. Det siges at musklerne udvikles i køkkenet, og det er ikke andet end sandt. Kosten er byggestenen til at få større muskler, og når man taler om kost er det ikke lige meget hvad der spises. Proteinrige måltider med god varation af gode kulhydrater og sundt fedt er det optimale brændstof for kroppen. Proteinen er byggestenen for at få større muskler, hvor kulhydrater er kroppens energikilde. Kød og fisk er proteinrige, hvor ris og kartofler er kulhydratrige. Og det er også vigtigt at kroppen får vitaminer og mineraler, såsom grøntsager, nødder og frugter.

Antallet af kalorier kan man hellere ikke komme helt uden om, da det også er vigtigt at få spist nok. Får kroppen for lidt energi ift. den mængde der forbrændes, vil der ej være fremskridt.

Har du behov for at vide, hvor mange kalorier du skal spise, kan du bruge vores energiberegner. Inspiration til kostplan kan du også få indblik i her.

Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at få sovet ud. Søvn er også en vigtig faktor. Får man ikke sovet ud, dvs. 7 - 8 timers søvn dagligt, formår kroppen ikke at restituere og reparere sig selv. For lidt søvn vil det stresse kroppen og dermed påvirke restitutionen af musklerne, samt ens energiniveau og humør.

Så har du et mål om at blive større og stærkere, så husk disse 3 guldkorn: